Dieta cetogénica para bajar de peso: lo que puedes comer - menú de muestra

La dieta cetogénica, o cetona o cetogénica, es uno de los sistemas nutricionales bien estudiados por los científicos, cuyos beneficios han sido demostrados por numerosos experimentos y estudios clínicos.

Sin embargo, el esquema es complejo. No es adecuado para todos y tiene muchos inconvenientes.

¿Qué es la dieta ceto?

Este es un tipo de dieta baja en carbohidratos con un alto contenido de grasas en el menú. Similar a una dieta normal sin carbohidratos o a la dieta Atkins.

Una dieta que reduce significativamente la cantidad de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas pone al cuerpo en cetosis.

La cetosis es un estado metabólico en el que la grasa es la principal fuente de energía del cuerpo. Esto ocurre cuando la ingesta de carbohidratos, normalmente la principal fuente de energía, se reduce al mínimo.

La cetosis ocurre durante el ayuno, el embarazo y la infancia. Puede inducirse artificialmente en adultos cambiando a una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos.

En estado de cetosis, los niveles de insulina disminuyen. Los ácidos grasos abandonan el tejido adiposo en grandes cantidades y entran al hígado, donde se oxidan y se convierten en cuerpos cetónicos o cetonas, que son una fuente de energía.

Formado:

• beta-hidroxibutirato, el principal cuerpo cetónico que circula en la sangre;
• el acetoacetato es el principal producto del hígado;
• La acetona es una cetona volátil responsable de la formación de un olor específico en el aliento.

Los cuerpos cetónicos pueden atravesar la barrera hematoencefálica y nutrir las células cerebrales en ausencia de glucosa.

La reducción sostenida de los niveles de insulina y azúcar que se produce con una dieta cetogénica tiene múltiples efectos beneficiosos sobre la salud humana.

¿Cuál es la diferencia entre cetosis y cetoacidosis?

La cetosis que se desarrolla al seguir una dieta baja en carbohidratos es fundamentalmente diferente de la cetoacidosis diabética.

En las personas que no tienen diabetes, sus niveles de azúcar en sangre se mantienen dentro de los límites normales. Cuando se agotan las reservas de carbohidratos, el hígado comienza a producir glucosa de otras fuentes (piruvato, glicerol y aminoácidos).

Esto permite mantener niveles normales de glucosa en sangre y garantizar una concentración de cuerpos cetónicos dentro de 8 mmol/l, lo que es seguro para la salud.

En los diabéticos tipo 1, los niveles de cetonas alcanzan los 20 mmol/L. Y esta condición ya pone en peligro la vida.

Cómo es la nutrición cetogénica: opciones

1. Protocolo estándar. Implica consumir grandes cantidades de proteínas y grasas y minimizar los carbohidratos: no más de 50 g por día. El menú incluye 75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos.
2. La dieta cetogénica es rica en proteínas. Igual que el régimen estándar, sólo que más proteínas. 60% - grasas, 35% - proteínas, 5% - carbohidratos.
3. Opción cíclica. Con este sistema de nutrición, 5 días siguen el patrón estándar y 2 días son ricos en carbohidratos. Me recuerda a la dieta BUTCH.
4. Enfoque dirigido. Siguen una dieta cetogénica y consumen carbohidratos antes y después de los entrenamientos.

Todas las investigaciones científicas realizadas evaluaron únicamente la versión estándar.

El enfoque cíclico y específico lo utilizan únicamente los deportistas, principalmente los culturistas. Estos planes de alimentación no están destinados a ayudarle a perder peso ni a mejorar su salud.

¿Cómo afecta la dieta cetogénica a la pérdida de peso?

La evidencia científica indica que es un método de pérdida de peso altamente eficaz que proporciona resultados más sostenibles en comparación con los sistemas tradicionales de pérdida de peso bajos en grasas que requieren una restricción calórica severa.

Se demostró que aquellos que estaban perdiendo peso y seguían una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más kilogramos de exceso de peso que los voluntarios que seguían una dieta baja en grasas con estrictas restricciones calóricas.

Los mecanismos de pérdida de peso con una dieta cetogénica son los siguientes.

1. Ingesta significativa de proteínas, que es esencial para una pérdida de peso saludable y sostenible.
2. Gluconeogénesis. Las proteínas y las grasas se convierten en carbohidratos. Este proceso puede quemar calorías adicionales a lo largo del día.
3. Supresión del apetito. La nutrición cetogénica normaliza los niveles de las hormonas leptina y grelina, responsables de la conducta alimentaria.
4. Mayor sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina conduce a un aumento excesivo de peso. Por lo tanto, una mayor sensibilidad a la hormona acelera el metabolismo y promueve la rápida descomposición de los depósitos de grasa y reduce la tasa de formación de otros nuevos.

Tratamiento y prevención del síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

El síndrome metabólico es un trastorno metabólico que aumenta significativamente el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los signos que indican que una persona tiene síndrome metabólico son:

• presión arterial elevada;
• obesidad abdominal (barriga grande);
• niveles elevados de azúcar en sangre (incluso si aún no se ha diagnosticado diabetes);
• indicadores deficientes del perfil lipídico (reglas para el análisis de colesterol de autodescifrado).

Todos estos indicadores se pueden mejorar sin medicamentos cambiando el estilo de vida y la dieta, por ejemplo, cambiando a una dieta de cetonas.

1. Aumentar la sensibilidad de las células del cuerpo a la hormona insulina juega un papel importante en el tratamiento y prevención de la diabetes y el síndrome metabólico. Con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina aumenta en un 75%. Algunas personas con diabetes pueden incluso dejar de tomar sus medicamentos.
2. Los indicadores del perfil lipídico mejoran. Los cambios positivos afectan tanto a los niveles de colesterol como a los triglicéridos.
3. Un apoyo adicional para el cuerpo lo proporciona la formación de cuerpos cetónicos, que a su vez tienen propiedades beneficiosas.

¿Qué otros efectos terapéuticos tiene la dieta cetogénica?

1. Ayuda en el tratamiento de la epilepsia. Un metaanálisis actual de 70 estudios clínicos encontró que la dieta cetogénica redujo la cantidad de convulsiones en un 50% en 46-62% de los casos. No se ha establecido el mecanismo exacto del efecto anticonvulsivo de la dieta. Los científicos creen que el efecto positivo puede deberse a un aumento en la cantidad del antioxidante glutatión en las mitocondrias, un aumento en la influencia de los neurotransmisores inhibidores GABA y adenosina, etc.
2. Terapia para la enfermedad de Alzheimer. Varios estudios pequeños han demostrado que la nutrición con cetonas mejora la condición de los pacientes con enfermedad de Alzheimer leve. En pacientes con esta enfermedad, el flujo de glucosa al cerebro se ve afectado. Y los cuerpos cetónicos permiten alimentar el cerebro con energía sin la participación de la glucosa, al mismo tiempo que reducen los efectos tóxicos del glutamato.
3. Apoyo a pacientes con parkinsonismo. Según algunos estudios, una dieta baja en carbohidratos es beneficiosa para las personas que padecen la enfermedad de Parkinson, ya que previene la muerte de las neuronas dopaminérgicas y el daño a las mitocondrias.
4. Ayuda para niños con autismo. Existe cierta sugerencia de que la dieta cetogénica mejora el comportamiento en niños con autismo. Y lo hace de forma más eficaz que la dieta Atkins, la dieta sin gluten y la dieta sin caseína. Sin embargo, los datos sobre esta cuestión son todavía tan escasos que no pueden considerarse completamente fiables.
5. Tratamiento del cáncer. Las células tumorales funcionan exclusivamente con glucosa. No pueden obtener energía de los cuerpos cetónicos. Por tanto, el cambio a una dieta cetogénica favorece la muerte celular en tumores malignos. Sin embargo, los expertos destacan que el método sólo puede utilizarse junto con un tratamiento de quimioterapia y con el permiso de un médico. Y no deberíamos poner demasiadas esperanzas en este enfoque.
6. Mejora de la condición de la piel. En particular, eliminando el acné. Los niveles bajos de insulina y la eliminación de todos los alimentos procesados de la dieta, según lo exige la dieta, eliminan la inflamación crónica que afecta a la piel.
7. Tratamiento del síndrome de ovario poliquístico. La enfermedad se asocia con un metabolismo alterado de la glucosa y los andrógenos. La nutrición cetogénica ayuda a restaurar la sensibilidad a la insulina, que sufren las mujeres con síndrome poliquístico.

Qué no comer en la dieta cetogénica: lista de alimentos

• Azúcar en cualquier forma. Entre los alimentos prohibidos se incluyen alimentos obviamente dulces (caramelos, helados) y alimentos que no parecen dulces, pero que contienen este ingrediente en su composición. Incluso podría ser ketchup comprado en la tienda.
• Cultivos de cereales: trigo (incluida la espelta), centeno, cebada, arroz, maíz.
• Aceites vegetales que engordan: soja, maíz, girasol, colza. Y también grasas trans.
• Frutas. A excepción de una pequeña cantidad de bayas, como las fresas.
• Legumbres. Frijoles, guisantes, lentejas, etc. Se pueden utilizar en forma verde, por ejemplo, vainas de frijol.
• Tubérculos y rizomas. Patatas, zanahorias, remolachas, chirivías, etc.
• Cualquier producto alimenticio "dietético", por ejemplo, requesón bajo en grasa (en dichos productos, la grasa se reemplaza por azúcar).
• Los productos con edulcorantes en forma de alcoholes de azúcar (xilitol, eritritol) tienen un efecto negativo sobre los cuerpos cetónicos.
• Salsas y salsas, en cuya preparación se utilizaban azúcar, almidón y harina.
• Alcohol.
• Todos los productos terminados producidos por la industria alimentaria.

Dieta cetogénica: lo que puedes y debes comer

• Todo tipo de carnes: ternera, cerdo, aves, cordero, etc.
• Pescados y mariscos.
• Huevos.
• Verduras. Preferiblemente verde. También se permiten otros (tomates, berenjenas, cebollas, pimientos dulces); lo principal es que hay mucha fibra y prácticamente no hay carbohidratos de fácil digestión.
• Productos lácteos grasos: nata, mantequilla, queso.
• Nueces y semillas.
• Hongos.
• Los aceites vegetales adecuados: oliva, aceite de coco, aguacate.
• Alimentos fermentados: yogur natural, kéfir, chucrut, etc.
• Especias y condimentos.

Menú de muestra durante una semana para mujeres y hombres con dieta cetogénica

lunes	martes
Desayuno: tortilla con tocino y tomates. Almuerzo: sopa de coliflor y brócoli en caldo de pollo, pollo hervido con berenjena salteada y pimiento morrón. Cena: un trozo de pescado rojo al horno en crema agria con ensalada de verduras.	Desayuno: yogur natural entero sin edulcorantes ni saborizantes con frutos secos y/o semillas. Almuerzo: caldo de huesos (preferiblemente ternera) con un huevo duro, un trozo de ternera hervida con chucrut (sin patatas). Cena: pollo guisado con calabacín.
miércoles	jueves
Desayuno: huevos revueltos con pimiento morrón. Almuerzo: sopa de pescado (sin patatas), chuleta de cerdo con judías verdes al vapor. Cena: pechuga de pollo al horno con crema agria, pepinos y tomates.	Desayuno: requesón con contenido graso normal sin azúcar ni aromas. Almuerzo: sopa de champiñones (sin patatas ni fideos), filete picado con huevo y ensalada de verduras. Cena: pescado al horno con costra de queso y verduras.
viernes	sábado
Desayuno: huevos pasados por agua con un trozo de queso. Almuerzo: sopa de col agria (sin patatas), hígado de pollo guisado con crema agria y cebolla frita, con fideos shirataki. Cena: ensalada con pescado y/o marisco (sin patatas ni arroz), pero con verduras, tomates, etc.	Desayuno: requesón con hierbas. Almuerzo: caldo de huesos con albóndigas (sin harina ni pan), azu de ternera con col guisada (fresca o agria). Cena: pollo hervido con ensalada de rábano y pepino.
domingo	Pasemos a la semana que viene.
Desayuno: huevos revueltos con queso. Almuerzo: sopa ligera de verduras con coliflor y brócoli (sin patatas), pollo entero al horno, con ensalada de pepino y tomate. Cena: champiñones guisados con crema agria, con ensalada de verduras.	Repetimos la primera semana, intentando añadir la máxima variedad al menú. Existe una gran cantidad de recetas en el mundo que satisfacen la dieta cetogénica.

Reglas a seguir

1. Puedes y debes comer al máximo sin contar calorías.
2. Sólo puedes comer las grasas adecuadas. Esto significa que solo se puede cocinar con aceite que pueda resistir el tratamiento térmico. Las ensaladas sólo deben cubrirse con los aderezos dietéticos adecuados.
3. Debería haber mucha grasa en la dieta. No puedes concentrarte en las proteínas.
4. Se permiten té, café, achicoria instantánea y muchas otras bebidas. El principal criterio de selección es la ausencia de azúcar y edulcorantes en la bebida.
5. Debes intentar poner una gran cantidad de especias en tu comida.

Snacks adecuados para adelgazar con una dieta cetogénica

Debido a que la dieta cetogénica no requiere contar calorías, no solo se permite, sino que se recomienda comer refrigerios. Pero deben ser correctos.

Permitido:

• huevos duros;
• chips de carne;
• quesos;
• nueces, semillas, así como diversas pastas y aceites elaborados a partir de ellas;
• bayas, por ejemplo, fresas con crema (sin embargo, no debes dejarte llevar por las bayas);
• yogur natural y otros productos lácteos fermentados naturales;
• todas las verduras permitidas por la dieta y ensaladas ligeras elaboradas con ellas.

Todos los productos lácteos, ya sea queso o yogur, deben tener un contenido normal de grasa.

Qué es la “gripe cetogénica”: síntomas

Los primeros días de cambiar a una dieta baja en carbohidratos pueden ser difíciles. A menudo se observan síntomas desagradables, que se denominan "gripe cetogénica".

Cabe señalar:

• sensación constante de hambre, especialmente antojos de dulces;
• fatiga;
• insomnio;
• malestar en el área abdominal, dolor de estómago;
• náuseas y vómitos;
estreñimiento o diarrea;
• problemas de concentración;
• dolor de cabeza y mareos;
• dolor muscular y calambres;
• irritabilidad, llanto.

¿Cuánto dura la gripe cetogénica?

Desde varios días hasta varias semanas. Asociado con la reestructuración del cuerpo para utilizar la grasa como fuente primaria de combustible. Mientras se produce la adaptación, es posible que no haya suficiente energía, lo que provoca los síntomas enumerados, que son desagradables. Pero no suponen ningún peligro.

Los cuerpos cetónicos siempre están presentes en la sangre en pequeñas cantidades. Después de los primeros 2-3 días de una dieta estricta sin carbohidratos, el hígado comienza a producir cetonas y su nivel en la sangre aumenta a 2-3 mM.

La adaptación se completa cuando las células sometidas a condiciones de falta de carbohidratos reducen la absorción de cuerpos cetónicos de la sangre, aumentando su concentración a 8 mM. En este punto comienza el transporte eficaz de cetonas a través de la barrera hematoencefálica.

No se ha establecido con precisión por qué algunas personas se adaptan fácilmente a una dieta cetogénica, mientras que a otras les resulta difícil. Se supone que los hábitos alimentarios de una persona son importantes. Cuanto más carbohidratos de fácil digestión consuma, más difícil será la transición. La predisposición genética juega un papel determinado.

Cómo entrar rápidamente en cetosis con una dieta cetogénica

1. Régimen hídrico correcto. Cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta, se reducen las reservas de glucógeno en el cuerpo. Dado que el glucógeno acumula agua a su alrededor, cuando su cantidad disminuye, se puede desarrollar deshidratación, lo que provoca fatiga y dolor muscular.
2. Sólo actividad física ligera. Durante el período de adaptación del cuerpo, solo se permiten ejercicios ligeros: caminar, yoga, ciclismo lento. Se deben abandonar todos los tipos de ejercicio agotador.
3. Suplementos minerales recomendados:
   • sodio – 3-4 gramos por día;
   • potasio – 1 g;
   • magnesio – 0,3 g.

También se muestran suplementos dietéticos con monohidrato de creatina y cafeína.

La respiración cetogénica y el olor específico de la orina.

La transición a una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas suele ir acompañada de la aparición de un olor específico en la boca. La propia persona a menudo lo siente como un sabor metálico en la boca. Las personas que te rodean suelen percibirlo como un olor a quitaesmalte. Algunas personas piensan que huele a fruta. La orina tiene el mismo olor.

El fenómeno es causado por la formación de la cetona acetona volátil, que a menudo se encuentra en los quitaesmaltes.

La aparición de olor no puede considerarse un efecto secundario. Simplemente indica que el cuerpo pasa a trabajar con grasas y forma cuerpos cetónicos. No es peligroso para la salud. Pero puede resultar desagradable tanto para la propia persona como para quienes la rodean, especialmente a la hora de respirar.

Para reducir la gravedad del síntoma, es necesario:

• beber más líquidos;
• comer menos proteínas;
• use chicle de menta;
• Aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos (solo si come menos de 50 g por día).

Después de 1 a 2 semanas, el olor debería desaparecer por sí solo.

Efectos secundarios a largo plazo de la dieta cetogénica

Además de la gripe cetogénica, que desaparece en unas pocas semanas, este régimen dietético puede provocar efectos secundarios tardíos. Posible:

• problemas con el sistema digestivo causados por la ingesta de exceso de grasa y alteración del funcionamiento de la microflora intestinal;
• aumento gradual de los niveles de colesterol;
• aumento de la carga sobre los riñones, que puede aumentar la probabilidad de desarrollar insuficiencia renal y causar urolitiasis;
• disminución de la densidad ósea.

Posibles deficiencias de nutrientes en una dieta cetogénica a largo plazo

Dado que la dieta no se puede llamar equilibrada, su seguimiento prolongado puede provocar una deficiencia de algunos componentes importantes.

1. Calcio. Hojas con orina. Porque con el exceso de grasa, la orina se vuelve demasiado ácida y el cuerpo se ve obligado a alcalinizarla con calcio. Además, la falta de carbohidratos perjudica la absorción de este microelemento.
2. Magnesio. Según las suposiciones, el desarrollo gradual de la deficiencia está asociado con la eliminación de la dieta de alimentos ricos en este microelemento: cereales y frutas.
3. Hierro. La abundancia de grasas en los alimentos perjudica la absorción de hierro.
4. Sodio y potasio. Debido a la disminución de los niveles de insulina, aumenta la pérdida a través de los riñones. Sin embargo, a diferencia de otros microelementos, como el calcio o el magnesio, cuya deficiencia se hace evidente con el tiempo, el potasio y el sodio desaparecen rápidamente. Y su falta se debe en gran medida a los síntomas de la gripe cetogénica, que desaparecen gradualmente.
5. Selenio. Una deficiencia puede ser consecuencia de la falta de este oligoelemento en alimentos ricos en grasas. Una excepción es la nuez de Brasil, una de las cuales proporciona al organismo el 100% de las necesidades diarias de selenio.
6. Carnitina. La deficiencia está asociada con el compuesto que se consume demasiado rápido con una dieta rica en grasas.

Cuando se sigue una dieta cetogénica durante un tiempo prolongado, se debe controlar periódicamente el nivel de todas aquellas sustancias cuya deficiencia puede desarrollarse con el tiempo. Es recomendable tomar suplementos con nutrientes ubicados en la “zona de riesgo”.

Quién no debería pasarse a una dieta cetogénica: contraindicaciones

1. Niños, mujeres embarazadas y lactantes, pacientes con diabetes y cáncer, el cambio a la nutrición cetogénica solo está permitido según lo prescrito por el médico tratante y bajo su supervisión.
2. La dieta está contraindicada para personas con los genotipos ApoE3 y ApoE4, ya que puede provocar un aumento de los niveles de colesterol potencialmente mortal.
3. No se debe realizar un seguimiento de los pacientes con epilepsia que tienen los genes KCNJ11 y BAD.
4. Las enfermedades graves del hígado y/o los riñones son contraindicaciones para seguir este régimen dietético.

Conclusión

La dieta cetogénica es un sistema nutricional bastante estricto que requiere un rechazo casi total de los carbohidratos y la introducción de una cantidad importante de grasas en la dieta.

La transición a una dieta cetogénica suele ser difícil de soportar.

Se han dedicado una gran cantidad de estudios científicos serios al régimen dietético, muchos de los cuales demuestran sus beneficios para perder peso, tratar la diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas, normalizar el perfil lipídico y eliminar el síndrome metabólico.

Sin embargo, no hay muchos estudios que evalúen los efectos sobre la salud de una dieta a largo plazo (más de un año). Y, según algunas suposiciones, la exposición constante a una dieta de este tipo puede ser perjudicial para la salud.